こんにちは！本町スタジオスタッフの松村（まつむぅ）です！
Misa先生による「尿もれ防止の自主トレ10選」が1月8日（月・祝)に開催され、私も参加させていただきました。
産後ピラティスの養成講座も担当されているMisa先生。
年齢とともに弱っていく骨盤底筋。
中々意識しづらく、弱っていることにも気づきにくい場所で弱っていることで起こる尿もれなどの症状は生活にも大きく支障が出てきます。
そんな骨盤底筋についてフォーカスし、女性ならではの悩みである”尿もれ・骨盤底筋のトレーニング”ついて学ぶワークショップでした。
まずは座学からスタートです。
A.
①骨盤底筋群は、インナーユニットとしての機能をもつ。
（インナーユニットとは：横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋。）
身体のコアを支えている筋肉で、呼吸や、姿勢を保つために常に働いている筋肉群です。この中の1つが弱ってくると、ほかの筋肉の動きにも影響が出てきます。
②Quality Of Lifeの低下
骨盤底筋が緩み、尿もれが起こると、外に出ることやスポーツを控えたり、など行動を制限し、外出の機会が減ります。
その結果、筋肉量が減る→代謝が低下→血液量、リンパの流れ、免疫力の低下・・・など身体に影響が及んできます。
③関節やその他の筋肉、内蔵への影響
骨盤底筋群は、その名の通り、骨盤の底の方にある筋肉です。この筋肉が弱くなると、繋ぎ目が弱くなり骨盤にズレが生じたりします。ズレが生じると、骨盤にある坐骨や恥骨と繋がる筋肉にも影響が生じてきます。
また、子宮や膀胱、直腸などを支えきれなくなり、臓器が下垂。
その結果、膣が膀胱を圧迫したりして、より尿もれを起こしやすくなります。
これに限らずですが、骨盤底筋群が弱くなることで日常生活に様々な影響が及ぶことがわかりました。
続いて、
①知覚の欠如
骨盤底筋群がゆるんでいるのか、収縮しているのか自分で認識ができていない
②動きの欠如
過去に尻餅などお尻を強打して、尾骨の位置がズレてしまったため骨盤底筋をうまく使えない。（本人
③神経学的な問題
事故などで脊髄を損傷し、下肢をうまく動かすことができない
④全身の筋肉自体が弱い
タンパク質不足や、無理なダイエット、投薬、過度な疲労などで全身の筋肉が弱いと、骨盤底筋もうまく使うことができません。
などが、骨盤底筋群がうまく働かない理由として考えられます。
①柔らかく使う
口を使ってイメトレしてみます。
自分の口が膣とすると、口をグッとすぼめると、周りの筋肉も固くなります。
骨盤底筋群を収縮させる際も、力むのではなく、2~3割程度の力で細く、長く収縮させることで、インナーの筋肉に働きかけることができます。
呼吸は”鼻から骨盤底筋群”と言われています。
鼻から吸って骨盤のそこから吐いていく、ということをイメージしてみると骨盤底筋群に働きかけることができます。
②力まず、ゆっくりとした収縮
呼吸のリズムに合わせてゆっくり収縮させることで、インナーユニットに働きかけ正しい呼吸を行うことができます。
③IN & UP、尾骨から尿道口方向へ
骨盤底筋群は、一枚の筋肉ではなく、ミルフィーユ状に層になっています。
下から上に、尾骨から、尿道方向へすくい上げ、ティッシュ箱からティッシュをすくい上げていくように柔らかく使っていきます。
と、まず骨盤底筋について学びました。
さてここからは、実際にエクササイズを行っていきます。
まずは、骨盤底筋付近の筋肉をゆるめていきます。
ボールの上に座り、ボールを前後、左右に転がしていきます。
こうすることによって、骨盤底筋群がどこにあるのかということを認識することもできます。
そこから、呼吸を入れていきます。
呼吸に合わせて、骨盤がゆるんだり、収縮していくのを感じます。
四つん這いの姿勢で。
呼吸に合わせて、坐骨周りが広がったり、寄っていくのを感じてみます。
次は仰向けになって。
ハッピーベイビーというポーズです。
脚が広がっているので、骨盤底筋群がゆるんでいるのを感じやすくなります。
普段から運動をよくする方は無意識のうちに骨盤底筋を収縮されていることが多いのでこのポーズはオススメだそうです。
続いて”デッドバグ”
バランスも必要になってきますが、尿もれ改善にとても有効なエクササイズ。
続いて”クラム”という横向きのエクササイズ。
膝の上にセラバンドを巻いていきます。
右の手で坐骨を触り、そのあたりから足を広げていきます。
手で触れることで、どの筋肉を使っているか、意識しやすくなります。
このエクササイズでは、骨盤を安定させる外旋六筋に働きかけます。
外旋六筋は骨盤底筋群と連動しているため、骨盤底筋を意識しづらい方にも有効なエクササイズです。
続いて、ヒップアダプション。
足首にボールを挟み、身体を一直線にします。
下の脚でボールをプッシュ。下の内腿に働きかけていきます。
左右の坐骨通しを寄せるイメージで脚を付け根から動かしていきます。
内転筋は骨盤底筋と繋がっているので骨盤底筋に働きかけるのに有効なエクササイズです。
続いて、うつ伏せ。
うつ伏せの状態で、股関節を外旋・内旋
さらに脚を長くアップ・ダウンさせてお尻にある大臀筋にも働きかけます。
最後は、立位でのエクササイズ。
お尻、肩、腰を壁につけ、両手で壁を押します。
背骨のニュートラルをキープしながら、脚を付け根からアップさせていきます。
片足立ちになり、バランスをとる時にコアの筋肉をはじめ、骨盤底筋にも働きかけます。
続いて、バックランジ。
前の足でバンドを踏み、後ろの脚を引いていきます。
後ろに脚を引く＝見えないところに脚を出すことでバランスをとるための筋肉を働かせながら、脚を踏み出す時に使うお尻の筋肉にも働かせていきます。
と、時間いっぱいまで様々なエクササイズを行いました。
普段行っているエクササイズも、キューイングを変えることで身体のどの部分を、どのように使っていくか、意識が変わってきます。
Misa先生の解説もとても詳しく、骨盤底筋と身体の繋がりを身をもって感じることができました。
ご参加いただいたみなさん、Misa先生、ありがとうございました！
